Czy zastanawialiście się kiedyś jak można określić jakość własnej uwagi? Czasem skupiona, czasem rozproszona. Zogniskowana i szeroka. Wąska i wielotorowa. Jasna, przejrzysta… a może zamglona?
Na jakość uwagi wpływa wiele czynników. Osobiście uważam, że kluczowe jest holistyczne spojrzenie na to zagadnienie i uświadomienie sobie szerszego kontaktu, jaki może wpływać na stan skupienia. Często wywieramy na siebie samych presję, starając się zaprzęgnąć umysłowe wagony kolejna i kolejna godzinę do intensywnej pracy… tymczasem, to czego potrzebuje głowa, by osiągnąć stan skupienia to regularna regeneracja.
Dlatego, myśląc rozwoju zdolności do skupiania uwagi warto myśleć dwutorowo:
- czy daje wytchnienie swoim zdolnościom poznawczym i szanse umysłowi do regeneracji?
- czy trenuję swoją uwagę?
Regeneracyjne przerwy
Żyjemy w kulturze pędu. Często zdarza nam się pracować wiele godzin bez przerwy, mając poczucie, że waśnie to będzie najlepszy i najbardziej efektywny sposób realizacji zadań i celów. A z każda kolejna godzina zadanie wydaje się coraz bardziej żmudne, każdy, nawet mały problem – coraz większy.
Jeśli taki rodzaj nastawienia do pracy nie jest Ci obcy, znaczy że używasz autopilota, nawykowego sposobu działania, który wcale nie jest efektywny. I z całą pewnością nie jest zdrowy.
Korzystaną zmianą jest nauczenie się nowego sposobu, a może w starym sposobie nowego trybu działania. Ten tryb nie wymaga wysiłku, ani specjalnych zmian czegokolwiek poza zmianami nawyku. Polegać on będzie na tym, że pamiętasz o pewnej starej zasadzie, która obowiązuje i dzieci i dorosłych: między 45 a 90 min spada Twoja zdolność koncentracji i niezbędna jest świadoma przerwa. Świadoma przerwa nie oznacza zjedzenia kanapki przed komputerem, tylko krótkie, ale uważne wyjście ze „środowiska” pracy na rzecz regeneracji.
Poniżej znajdziesz listę przykładowych czynności, które wykonywane przez 5-15 min mogą odświeżyć Twój umysł i wstawić go na nowy tor zdolności poznawczych.
Pomysły na regeneracyjną przerwę:
-
Zrobić świadomą pauzę – krótkie zatrzymanie na oddechu
-
Odejść od komputera i przez moment spojrzeć przez okno
-
Wypić herbatę/kawę smakując ją świadomie
-
Wykorzystać zmysły, by zregenerować umysł: powąchać, posmakować, poczuć, pooglądać, pobawić się dotykiem
-
Zjeść posiłek używając wszystkich zmysłów świadomie
-
Wyjść na krótki spacer
-
Wykonać krótka sesje ćwiczeń
-
Wykonać krótką medytacje / relaksację / wizualizację
-
Posłuchać utworu muzycznego.
Pomysłów jest z pewnością o wiele więcej, możesz tez zadać sobie pytanie co mi daje ukojenie? Te czynności warto wpleść w rytm pracy, by obserwować ich wpływ w całościowej efektywności dnia i wpływie na końcowe samopoczucie.
Trening mięśnia uwagi
Innym ważnym i cennym aspektem podnoszenia jakości uwagi będzie jej codzienny, świadomy trening. W mindfulness używamy pojęcia „mięsień uwagi”, by określić taką część naszych zdolności poznawczych, która odpowiada za szeroko rozumiane zdolności koncentracji. W tym sensie mięsień, że można ją ćwiczyć, trenować i rozwijać dokładnie w taki sam sposób, jak możemy rozwijać każdy inny mięsień ciała – w trybie regularnego, powtarzalnego treningu. Jak pokazują badania jednym z efektów ćwiczeń medytacyjnych jest właśnie rozwijanie tej własności umysłu.
Jeśli poświęcisz paręnaście minut dziennie na dowolne ćwiczenie skupiające Twoją uwagę, już po kilku dniach zobaczysz pierwsze efekty.
Oto moją propozycja: Ćwiczenie z Uważną Obserwacją
Zrób sobie 5 min przerwy, by wyciszyć fale mózgowe i rozwijać swój mięsień uwagi.
Podejdź do okna i spójrz przez nie…
1) Spójrz na cały obraz
– daj sobie chwilę
– a następnie zauważ, co przyciąga Twoją uwagę?
2) Nazwij poszczególne elementy obrazu jaki widzisz w ramie okna
3) Policz rzeczy policzalne:
– ile na planie pierwszy, drugim i horyzoncie jest samochodów, domów, drzew itp.
4) Opisz rzeczy niepoliczalne:
– jakie są kolory?
– jaki są faktury terenu?
– inne…?
5) Pozwól, by Twój wzrok błądził zupełnie swobodnie… a na koniec skup ponownie wzrok i uwagę – na czym ją skupiasz?
6) Zapamiętaj cały obraz i jego poszczególne elementy, tak by teraz to opowiedzieć.
Ile aspektów udało Ci się zapamiętać? Jeśli będziesz powtarzać to ćwiczenie regularnie zobaczysz, jak każdego kolejnego dnia zwiększy się zdolność zapamiętywania. Miłego treningu! W kolejnej części zajmiemy się umiejętnościom korzystania z chwili obecnej. Zapraszam.
Autorka: Sylwia Rogala-Marciniak / nauczycielka MBSR
Tekst powstał przy współpracy z naszym partnerem:
Sylwia Rogala-Marciniak – certyfikowany nauczyciel mindfulness MBSR/MBCL (certyfikat Maindfulness Based Stress Reduction wydany przez Institute for Mindfulness-Based Approaches/Polski Instytut Mindfulness). Erickson International Coach, Opiekun merytoryczny i Wykładowca kształcenia podyplomowego na Uniwersytecie Łódzkim, Superwizor i Mentor Coach CoachingSteps™ przy Pracowni Rozwoju Kompetencji UŁ. Wykładowca oraz koordynator dydaktyczny na Studium Nauczycielskim dla przyszłych nauczycieli MBSR.Twórca HOLI Body&Mind Center, ośrodka zajmującego się medytacją mindfulness. Certyfikowany trener biznesu szkoły Trenerów i Konsultantów Zarządzania MATRIK – metodologia oparta na międzynarodowych standardach NVQ International Trainers Certification in Training, Learning and Development – MATRIK & Pearson Edexcel International. Współautorka bestsellera „Coaching. Zbiór narzędzi wspierania rozwoju” (Wolters Kluwer Polska – ABC, 2012r. ). Ma za sobą ponad 3 tyś godzin na sali szkoleniowej i 600 h sesji indywidualnych. Treningi redukcji stresu, uważności i medytacji prowadzi od 2008 roku, a od 2015 roku w formie pełnych certyfikowanych kursów MBSR. Dyplomowany nauczyciel jogi w systemie hatha-yogi metodą BKS Iyengara o stopniu Introductory II.
