Z jednej strony “nic nie robienie” wydaje się łatwe. Kiedy jednak usiądziemy z takim zamiarem okazuje się nie lada wyzwaniem. A kiedy do takiej formy spędzania czasu chcielibyśmy zaprosić dzieci, to tu wyzwanie godne mistrza.

Tymczasem wyciszenie jest jedną z form regeneracji, której potrzebujemy najbardziej. Relaks i regeneracja mają ze sobą wiele wspólnego, jednak dobrze uświadomić sobie, że nie wszystko co nas relaksuje jest także formą regeneracji. Kiedy sposobem na “reset” jest przeglądanie sieci w komórce czy oglądanie seriali – owszem, może to być relaksujące, ale bardzo niewielkim lub żadnym stopniu nie będzie regeneracją dla umysłu. W tym cyklu zaproszę Was do zabawy w uważność poprzez różnorodne ćwiczenia zorientowane na wybrany aspekt uważności. Zaczniemy od wyciszenia. 

Regenerujące wyciszenie

Jednym z niewątpliwie najznakomitszych walorów medytacji jest właśnie regenerujące wyciszenie. I jednocześnie jest też jakby “efektem ubocznym” samej medytacji, bo gdy siadamy do praktyki nie mamy takiego celu, gdyż nie mamy żadnego celu poza przytomnej obecności we własnym ciele i oddechu. I jak się okazuje już po kilkunastu minutach sprawnego “nic-nie-robienia” umysł sam zwalnia swe obroty, a ciało doznaje ukojenia. Wyciszenie jest uniwersalną potrzebą zarówno dorosłych jak i dzieci, gdyż wszyscy żyjemy w goniącej rzeczywistości. 

Poza kojącymi własciwościami zdolność wyciszania jest także walorem do codziennej walki ze stresem. Od bardzo dawna ludzie medytujący czy jogini wiedzieli to, co teraz potwierdzają liczne badania naukowe: umiejętnośc skupianie uwagi na oddechu w krótka chwilę jest w stanie wpłynąć na autonomiczny układ nerwowy i równoważyć jego wpływ na nasze reakcje i zachowania. 

Jak pisze w “Życie piękna katastrofa” Jon Kabat-Zinn uważany za głównego twórcę zachodniego ujęcia mindfulness “Zanurzone w ciszy trwanie w obecności napływających zdarzeń, w przestrzeni własnego serca, jest równie dobrą odpowiedzią na wyzwanie chwili, jak wszystko, co moglibyśmy zrobić. Czasem odpowiedzią najwłaściwszą.”

Tymczasem często uciekamy od ciszy, nawykowo włączając muzykę, radio czy telewizję. Wyciszanie rozumiane jako czas spędzany ze sobą, czas spędzany w spokoju mentalnym czy też czas spędzany w ciszy (również tej zewnętrznej) jest sztuką, która nie dla wszystkich wydaje się oczywista, ale której wszyscy możemy się uczyć.

Wystarczy, że zbudujesz w tym celu pozytywny rytuał w swojej codzienności, który będzie sprzyjał tej formie spędzania czasu. Pierwotne jednak dla większości z nas jest dawanie sobie zgody, by tak właśnie spędzić chwilę czasu. Być może stoją za tym przekonania i myśli dotyczące tego, ile jeszcze masz “na głowie”, ale pomocne może okazać się uprzytomnienie sobie, że efektywność czy wydajność zależą też od świeżości i witalności naszego ciała i umysłu, a nie tylko od dobrej woli.

Praktyki wyciszania 

Zapraszam Cię do serii ćwiczeń ukierunkowanych na pracę z własną uważnością, by później w przedstawionych wariantach móc również eksperymentować wprowadzając te ćwiczenia w formie różnych zabaw z dziećmi czy młodzieżą

Pamiętaj jednak, że najlepszy nauczyciel to ten, który sam przeszedł drogę, którą wskazuje innym. 

Kojący krajobraz 

Podczas tej praktyki sprawdzamy co się dzieje w naszym wewnętrznym świecie. 

  • Umiejętności, jakie rozwijamy: świadomość siebie, świadomość oddechu 

Przebieg ćwiczenia:

  1. Usiądź wygodnie, ale jednocześnie w delikatnej czujności. Możesz poprawić ramiona, wyprostować lekko kręgosłup, uprzeć wygodnie ręce i nogi. Możesz sprawdzić jakby to było zamknąc oczy… jeśli jest Ci komfortowo zostań tak, by lepiej skupić się na tym co wewnątrz. 
  2. Następnie skieruj uwagę na swój oddech. Oddychaj naturalnie, swobodnie. Zauważ, że masz wdech i wydech i możesz je obserwować. Może będzie Ci to przypominać subtelne kołysanie fal na brzegu morza. 

Pozostań z tą obserwacją tyle, ile chcesz. Po prostu obserwuj.

Jeśli to będzie pomocne dla Ciebie możesz liczyć fale, które przychodzą i odchodzą.

  1. Jeśli chcesz możesz nieco zwolnić jego rytm. Wyobraź sobie, że fale stają sie coraz dłuższe, a wraz z nimi twój oddech wydłuża się.

  2. Oglądaj swój oddech jak przypływ i odpływ. Przez moment zostań z tym wewnętrznym krajobrazem. Zauważ, jak to wpływ ana Twoje samopoczucie?

  3. Na koniec powróć do normalnego oddechu. Powoli, bez pośpiechu otwórz oczy. 

Prowadzenie dla grupy:

Poziom komunikatów dostosuj do grupy wiekowej z którą pracujesz:

  • jeśli będą to młodsze dzieci możesz zaproponować im zabawę w malowanie swojego krajobrazu podczas ćwiczenia, a następnie w kółku mogą podzielić się obrazami, jakie powstały w głowach ucząc się w ten sposób nazywania wewnętrznych stanów;

  • jeśli pracujesz z młodzieżą przebieg może być tożsamy z propozycją pracy własnej. 

Zauważ co się dzieje z Tobą przed i po wykonaniu takiego ćwiczenia. Dość często uświadamiamy sobie, że wystarczy krótka chwila świadomego zatrzymania, by zmienić nurt wewnętrznych wrażeń. Połączenie z oddechem działa kojąco, pozwala wycofać zbyt intensywne myśli, daje odprężenie dla ciała. Udanej praktyki! W kolejnej części zajmiemy się rozwijaniem świeżego postrzegania. Zapraszam.

Sylwia Rogala-Marciniak

Tekst powstał przy współpracy z naszym partmerem:

Sylwia Rogala-Marciniak – certyfikowany nauczyciel mindfulness MBSR/MBCL (certyfikat Maindfulness Based Stress Reduction wydany przez Institute for Mindfulness-Based Approaches/Polski Instytut Mindfulness). Erickson International Coach, Opiekun merytoryczny i Wykładowca kształcenia podyplomowego na Uniwersytecie Łódzkim, Superwizor i Mentor Coach CoachingSteps™ przy Pracowni Rozwoju Kompetencji UŁ. Wykładowca oraz koordynator dydaktyczny na Studium Nauczycielskim dla przyszłych nauczycieli MBSR.Twórca HOLI Body&Mind Center, ośrodka zajmującego się medytacją mindfulness. Certyfikowany trener biznesu szkoły Trenerów i Konsultantów Zarządzania MATRIK – metodologia oparta na międzynarodowych standardach NVQ International Trainers Certification in Training, Learning and Development – MATRIK & Pearson Edexcel International. Współautorka bestsellera „Coaching. Zbiór narzędzi wspierania rozwoju” (Wolters Kluwer Polska – ABC, 2012r. ). Ma za sobą ponad 3 tyś godzin na sali szkoleniowej i 600 h sesji indywidualnych. Treningi redukcji stresu, uważności i medytacji prowadzi od 2008 roku, a od 2015 roku w formie pełnych certyfikowanych kursów MBSR. Dyplomowany nauczyciel jogi w systemie hatha-yogi metodą BKS Iyengara o stopniu Introductory II.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *