Daj sobie pozwolenie, aby ten moment był dokładnie taki, jaki jest i pozwól sobie być dokładnie taki jaki jesteś.
Jon Kabat -Zinn
Uważność to świadomość bieżącej chwili, takiej jaka jest, niezależnie od tego czy jest ona przyjemna, nieprzyjemna czy neutralna. To umiejętność pełnego doświadczania życia chwila po chwili za pomocą doznań fizycznych docierających z ciała i poprzez zmysły oraz dzięki świadomości aktywności własnego umysłu poprzez zauważanie własnych myśli i emocji. Uważność jest kompetencją, którą można ćwiczyć, rozwijać i wzmacniać. Sedno bycia uważnym zawiera się w jednym zdaniu, które jest jednocześnie tytułem książki Jona Kabat-Zinna Gdziekolwiek jesteś, bądź.
Praktyka uważności – czym jest
Praktyka uważności (ang. mindfulness meditation) wpisuje się w trzyetapowy proces charakterystyczny dla zmiany behawioralnej a. wiedza z danego zakresu (wiem co), b. umiejętności (wiedza proceduralna – wiem jak i potrafię), c. postawa (chcę i jestem gotów wykorzystać swą wiedzę). Proces uczenia się uważności wpisuje się też w rozpowszechniony w latach 70. XX wieku Model 4 poziomów kompetencji Noela Burcha, jednak dotyczy jedynie trzech pierwszych etapów: nieświadoma niekompetencja (automatyczne nawykowe podejmowanie działań i decyzji), świadoma niekompetencja (zatrzymanie się, zauważenie i uświadomienie sobie czegoś), świadoma kompetencja (świadomy wybór zachowania, działania lub jego zaniechania). Etap czwarty, nieświadoma kompetencja (automatyczne i bezwysiłkowe stosowanie nowej umiejętności) stoi w bezpośredniej sprzeczności z samą definicją uważności, czyli uwagi świadomej, życzliwej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę.
Praktyka mindfulness przybyła do nas z USA, gdzie już w latach 70-tych XX w. zaczęto się nią zajmować, początkowo w kontekstach zdrowotnych a potem w innych obszarach funkcjonowania człowieka i bywa nazywana “medytacją”. W naszych kręgach kulturowych bardziej adekwatne jest określenie “praktyka”, które obejmuje różnorodne ćwiczenia polegające na świadomym zarządzaniu uwagą (skupianie, rozszerzanie, kierowanie), powtarzane systematycznie w formie treningu.
Aktualnie jednym z lawinowo zyskujących na popularności działań psychoedukacyjnych jednocześnie świecką formą podejścia w upowszechnianiu mindfulness jest 8-tygodniowy trening redukcji stresu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), którego program, do dzisiaj realizowany w pierwotnej formule, opracował w 1979 roku profesor Jon Kabat-Zinn. Dzięki wyszkoleniu międzynarodowej kadry certyfikowanych nauczycieli MBSR przez Centre for Mindfulness w USA, The Institut for Mindfulness Based Approches (IMA) w Europie i Polski Instytut Mindfulness w Polsce, kurs MBSR jest dziś jednym z najbardziej znanych i przebadanych naukowo programów zarówno w Europie jak i w USA.
Rodzaje i korzyści z praktyki uważności
Sama praktyka zawiera ćwiczenia zarówno formalne, które analogicznie do jakichkolwiek innych aktywności fizycznych wymagają wygospodarowania na nie czasu oraz nieformalne, które odnoszą się do uważnego wykonywania każdej czynności życia codziennego np. mycie zębów, jedzenie czy picie, jednak z inną jakością uwagi.
Praktyka formalna polega na systematycznym powtarzaniu określonych ćwiczeń z audio instrukcją bądź bez, z pełnym zaangażowaniem i skupieniem uwagi na wykonywanych czynnościach, jak:
- skanowanie ciała / świadomość ciała (body scan)
- świadome oddychanie (awareness of breathing)
- uważny ruch (mindful movement)
- uważne chodzenie (walking meditation)
- medytacja bieżącej chwili (choiceless awareness).
Medytacja mindfulness, niezależnie od tego czy wykonujemy ćwiczenia formalne czy nieformalne, jest po prostu ogniskowaniem całej uwagi na aktualnych, zmieniających się w czasie własnych doświadczeniach: sygnałach z ciała, wrażeniach zmysłowych, myślach, przeżyciach, emocjach i zauważaniem, co się dzieje, obserwowaniem zmienności zjawisk bez ich oceniania i analizowania.
Taka samoobserwacja i samopoznanie są kluczem do pozbywania się nawykowych ocen, osądów i reakcji, a także wyłączenia automatyzmów w myśleniu i działaniu na rzecz świadomych wyborów co do sposobów radzenia sobie z codziennymi sytuacjami, co jest niezwykle cenne, zwłaszcza gdy są one postrzegane jako nieprzyjemne, trudne, zagrażające.
Systematyczne praktykowanie mindfulness wyzwala aktywną, świadomą, prozdrowotną postawę życiową charakteryzującą się:
- poczuciem własnej wartości
- odpowiedzialnością za swój stan zdrowia
- radzeniem sobie ze stresem i kryzysami
- samoregulacją emocjonalną
- wolnością od uzależnień
- świadomością współzależności
- empatią i szacunkiem w relacjach międzyludzkich.
Uważność ponadto przyczynia się do zmiany motywacji, do odkrywania swoich głębokich wartości i prawdziwych potrzeb, które poznajemy, będąc sami ze sobą w ciszy. Te odkrycia na własny temat mogą w znacznym stopniu zmienić nasze życie, nasze relacje. Motywacja wypływa wówczas z wartości i uświadomionych pragnień, a więc miłości, dobroci, wdzięczności, współczucia, marzeń i pasji.
Autorki: Małgorzata Jakubczak, Bogna Gąsiorowska
Małgorzata Jakubczak, Bogna Gąsiorowska
Małgorzata Jakubczak – pedagożka, specjalistka w zakresie doskonalenia umiejętności psychospołecznych osób dorosłych, z doświadczeniem w systemie doskonalenia nauczycieli. Pracując jako specjalistka w Centrum Metodycznym Pomocy Psychologiczno-Pedagogicznej (Ministerialny Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli) w latach 2005-2009 wdrażała autorski program “Porozumienie w szkole” implementujący zasady NVC (porozumienie bez przemocy) do rzeczywistości szkolnej. Nauczycielka mindfulness, certyfikowana w 2009r. Obecnie mentorka i wykładowczyni w The Institute for Mindfulness Based Approaches (IMA). Założycielka i prezes zarządu Polskiego Instytutu Mindfulness, jedynej w Polsce instytucji certyfikującej profesjonalnych nauczycieli mindfulness kursów MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) i MBCL (Mindfulness-Based Campassionate Living).
Bogna Gąsiorowska – absolwentka Psychologii Pozytywnej UW, Certyfikowany Nauczyciel Mindfulness kursów MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) i MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living), Wiceprezes Polskiego Instytutu Mindfulness, Certyfikowany Trener Biznesu w standardzie HRD BP i FRIS® (style myślenia i działania), prelegent na konferencjach poświęconych tematyce Happiness at Work, autorka artykułów nt. mindfulness. Partner biznesowy w obszarze przywództwa i podnoszenia efektywności w organizacjach dzięki wdrażaniu programów opartych na uważności. Jej zainteresowania koncentrują się na rozwijaniu uważnego przywództwa, budowaniu kultury organizacji uczącej się opartej na uważności i dobrostanie psychicznym pracowników.
