Gotowanie obiadu dla dzieci, wyprowadzanie psa na spacer, ciągłe przebywanie w tym samym otoczeniu, w swoim domu, a do tego brak satysfakcji z pracy online, brak możliwości zareagowania na to, co dzieje się z uczniami, rozmowy z „czarnymi kafelkami” na ekranie, a nie z dziećmi… to wszystko powoduje, że kolejny lockdown i przedłużająca się praca zdalna, wywołuje frustrację i coraz większy spadek nastroju wśród wielu nauczycieli.

Jak poprawić kondycję psychiczną poprzez mindfulness?

Choć żyjemy w cyfryzowanym świecie od, co najmniej, kilkunastu lat, a sam Internet znamy od ponad 20stu, to nikt do tej pory nie uczył nas, jak w pełni świadomie, z dbałością o własne zdrowie, fizyczne, ale i psychiczne, korzystać z dostępnych współcześnie, technologicznych możliwości. Nikt też nie nauczył nas, jak powinna wyglądać codzienna praca, przy wykorzystaniu tylko Internetu. Jak radzić sobie z sytuacją kiedy praca zlewa się z domem, kiedy granice pomiędzy życiem zawodowym a życiem rodzinnym, domowym, zacierają się zarówno w przestrzeni, jak i w czasie?  A efektem tego przenikania się jednej sfery w drugą, bywa odwrotny, niż można by zakładać, bo zamiast mieć więcej czasu dla siebie i dla rodziny (przez choćby brak dojazdów) – pracujemy dłużej („bo przecież to jest jeszcze ważne, więc skończę ten projekt, tego maila, etc.”), ale niejednokrotnie mniej wydajnie. Minął ponad rok od początku pandemii, a wiele osób ciągle nie wie, w jaki sposób pracować na „home office”, by praca ta, przede wszystkim nie była uciążeniem i nie prowadziła do wypalenia zawodowego i braku poczucia sensu w tym, co się robi.

Mindfulness nie jest lekiem na całe zło tego świata. Ale wykorzystywane umiejętnie i świadomie, może podnieść komfort życia, także w tej trudnej, pandemicznej sytuacji.

Podczas kursów redukcji stresu metodą mindfulness, często pojawiającym się tematem jest temat pracy i relacji wśród pracowników. Doktor Saki Santorelli przygotował wskazówki, w jaki sposób radzić sobie w miejscu pracy i korzystać z uważości po to, by zmniejszać uczucie stresu i dbać o siebie w każdej trudnej sytuacji. Wskazówki są bardzo cenne – w szczególności wtedy, kiedy pracujemy… poza domem. Home office wymusza na nas inne podejście i skierowanie uwagi na zupełnie inne kwestie. Dlatego po wielu rozmowach z uczestnikami kursów, z osobami, które zmuszone są do pracy zdalnej, w domu, przygotowałam uaktualnioną wersję wskazówek „Uważność i mistrzostwo w miejscu pracy”. To, czym się kierowałam to problemy, z jakimi borykają się nie tylko nauczyciele, ale wszyscy pracujący w domach. Wykorzystując wiedzę dotyczącą mindfulness, swoje własne doświadczenie, jak i relacje uczestników kursów, którzy zaczęli się stosować do poniższych wskazówek, zachęcam do wypróbowania poniższych propozycji, jako punktu wyjścia, do pracy nad sobą w przedłużającej się, trudnej sytuacji pracy zdalnej. Jednocześnie też, chciałabym ulepszać i udoskonalać przygotowaną instrukcję, dlatego zapraszam do dzielenia się uwagami i swoimi propozycjami. Wierzę, że rozbudowywana przez nas propozycja radzenia sobie z obecną sytuacją, przyniesie korzyść kolejnym osobom, chcącym poprawić samopoczucie.

 

Zanim zaczniesz korzystać z poniższych wskazówek – ważne jest, by wiedzieć, że uważność działa dokładnie tak, jak mięśnie. Jednorazowe pójście na siłownię nie wyrzeźbi naszych ciał, tydzień biegania nie poprawi kondycji, a po pół roku regularnego rozciągania się, gdy wrócimy do dawnych “kanapowych” nawyków, nasze ciało z czasem, straci elastyczność. By sprawdzić, czy zaproponowane przeze mnie wskazówki działają, nie zniechęcaj się po kilku dniach, jeśli nie będziesz jeszcze dostrzegać swojego mięśnia uważności. Daj sobie czas. Pozwól, by nowe nawyki, zakorzeniły się w Tobie i dzień po dniu, zaczęły działać. Daj sobie przestrzeń na to, by sprawdzać, w jaki sposób uważność działa na Ciebie. Możesz notować swoje spostrzeżenia, refleksje. Zacznij już pierwszego dnia, jeszcze przed skorzystaniem z praktyki. Zapisz, z jakimi problemami borykasz się teraz, co wymaga poprawy, które elementy z codziennego dnia pracy, są najtrudniejsze. Kiedy minie kilka tygodni, regularnej dbałości o siebie, wówczas sprawdź w jaki sposób uważność wpłynęła na Twój komfort pracy i czy coś uległo poprawie.

Uważność i mistrzostwo w miejscu pracy:

18 sposobów na zmniejszenie stresu w czasie dnia pracy na home office

oprac. Agnieszka Rutkowska, na podstawie tekstu dr Saki Santorelli

Przedstawione poniżej sposoby na zmniejszenie stresu w czasie dnia pracy, to propozycja. Możesz korzystać z nich wszystkich, możesz wybrać te, które dla Ciebie są najbardziej wspierające. Możesz też, z czasem, dopisywać do tej listy swoje sposoby, wypracowane w toku obserwacji siebie i eksplorowania tego tematu.

  1. Poświęć rano 5 – 30 minut na wyciszenie i medytację – usiądź lub połóż się i pobądź ze sobą. Wyjrzyj przez okno, posłuchaj odgłosów przyrody lub pójdź na nieśpieszny, spokojny spacer.

  2. Komputer włącz dopiero wtedy, kiedy rzeczywiście zaczyna się Twój dzień pracy, nie włączaj go, tuż po wstaniu z łóżka.

  3. W trakcie przygotowań do pracy – porannej toalety, picia kawy, jedzenia śniadania, czy innych, tylko Twoich rytuałów, wejdź w tryb bycia. Uważnie szczotkuj zęby, odbierając wszystkie pojawiające się w tym czasie wrażenia, uważnie zjedz śniadanie, czując nie tylko smak, ale także konsystencję i zapach jedzonego śniadania.

  4. Podejmij decyzję, aby nie włączać od rana, przed pracą radia, czy telewizji, niech ten czas porannych przygotowań, będzie przeznaczony tylko na bycie ze sobą.

  5. Pomimo pracy z domu, przygotuj „służbowe” ubranie. Nawet jeśli nie widujesz się na żadnych komunikatorach z pracownikami, nawet jeśli nie masz konieczności kontaktowania się w sposób wizualny z innymi, przygotuj i przebieraj się w strój do pracy. Nawet jeśliby to miały być inne dresy lub luźne spodnie i bluza, niech będzie to strój, który zakładasz przed pracą, a po pracy zmieniasz go na ubrania „domowe”.

  6. Postaraj się wygospodarować w swoim domu, mieszkaniu, specjalne miejsce, przeznaczone tylko do pracy.

  7. Kiedy włączysz komputer, zanim odbierzesz pierwsze maile lub włączysz się do pierwszej rozmowy, lekcji, możesz na chwilę, na 1-2 minuty zamknąć oczy i świadomie pooddychać.

  8. Nastaw sobie budzik, by co jakiś czas, np. co godzinę, świadomie kontaktować się ze sobą. Sprawdzać jakie towarzyszą Ci emocje, myśli, doznania w ciele. Jeśli zauważysz napięcie, spróbuj w sposób świadomy, rozluźnić się.

  9. W trakcie pracy zorganizuj sobie przerwy. Tak jakbyś pracował/a w biurze. Wykorzystaj je do tego, aby się odprężyć. Nie sprzątaj w tym czasie domu, nie załatwiaj zaległych, domowych spraw. Niech ten czas, będzie czasem odprężenia, a nie tylko przerwania jednej pracy i zajęciem się innymi obowiązkami. Możesz pójść na krótki spacer, wykonać kilka prostych ćwiczeń lub po prostu pooddychać i napić się herbaty.

  10. W porze obiadowej, jeśli to możliwe, spróbuj zmienić otoczenie. Zjedz obiad w innym pokoju lub w kuchni.

  11. Raz lub dwa razy w tygodniu zjedz obiad w całkowitym milczeniu. Zajmij się wtedy tylko sobą i jedz powoli.

  12. Traktuj różne codzienne sytuacje, jako sytuacje przypominające Ci o „ześrodkowaniu się”, np. dzwonienie telefonu.

  13. Pod koniec dnia pracy, spróbuj dokonać przeglądu wydarzeń tego dnia, zwracając uwagę, co udało Ci się osiągnąć i pogratuluj sobie z tego powodu, a następnie sporządź listę na dzień następny. W dniu bieżącym zrobiłeś/aś już wystarczająco dużo!

  14. Po zakończeniu pracy, wyłącz na jakiś czas komputer. Nawet jeśli masz ochotę obejrzeć później film lub zrobić coś innego, wyłącz go, kończąc w ten sposób dzień pracy.

  15. Tuż po wyłączeniu komputera, pobądź przez chwilę w sposób świadomy ze sobą.

  16. Jeśli nie masz specjalnego miejsca do pracy, nie możesz od niego po prostu odejść, to uprzątnij to miejsce, przy którym pracujesz. Zrób przestrzeń dla domu, zadań i spraw domowych. Odłóż komputer, posprzątaj notatniki i kalendarze.

  17. Zmień ubrania ze swoich „służbowych” na domowe. Niech ten gest, będzie kolejnym symbolicznym momentem zakończenia pracy i rozpoczęcia domowego, prywatnego życia.

  18. Obserwuj siebie, bądź uważny/a na sygnały, które wysyła Ci ciało. Dopisuj swoje rytuały pomagające Ci zmniejszyć stres w trakcie dnia pracy.

Mam nadzieję, że moje propozycje będą dla Ciebie wsparciem i pomogą przetrwać trudny czas pracy zdalnej i kolejnych lockdown’ów. Jeśli masz jakieś wątpliwości lub nie rozumiesz któregoś z punktów – zachęcam Cię do kontaktu ze mną lub innymi nauczycielami mindfulness i zapraszam do pogłębiania wiedzy na temat uważności.

Tekst powstał przy współpracy z naszym partnerem:

Agnieszka Rutkowska

Agnieszka Rutkowska – jestem certyfikowaną nauczycielką MBSR Mindfulness Based Stress Reduction – Redukcji Stresu Metodą Uważności. Od ponad 10 lat praktykuję medytację, obserwując jakie przynosi zmiany i efekty w moim osobistym życiu, od ponad 3 lat – medytację mindfulness. To właśnie ta praktyka pozwoliła mi zrozumieć swoje własne stresujące sytuacje, a teraz pomaga innym – uczestnikom moich kursów i warsztatów. Dzięki nauce świadomej i uważnej obserwacji własnych myśli, emocji i doznań płynących z ciała, uczę lepiej rozumieć siebie, odszukiwać wewnętrzny spokój i równowagę w życiu. Oprócz certyfikatu nauczyciela MBSR, wydawanego przez The Institute for Mindfulness-Based Aproaches (IMA) w Niemczech, ciągle się rozwijam i szkolę. Aktualnie jestem w trakcie studiów podyplomowych na SWPS, na kierunku Coaching z elementami psychologii.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *