„Świat zmienia się tak  szybko, że właściwie nie wiemy, które umiejętności intelektualne będą najważniejsze dla przyszłych pokoleń. Wiemy jednak na pewno, że aby być kreatywnym, kochać swoją pracę, płynnie manewrować między tym co cyfrowe i analogowe, i doświadczać życia wypełnionego nauką młodzi ludzie będą potrzebowali rozwinąć umiejętność bycia obecnym.” 

„Szczęśliwi nauczyciele zmieniają świat. 

Praktyka uważności dla nauczycieli i uczniów.”

Katherine WeareThích Nhất Hạnh Wydawnictwo: Mamania

Bycie obecnym – czyli uważność

Powyższy cytat jest bardzo aktualny. Obecna sytuacja wywołuje wiele napięcia, z jednej strony niepokój, lęk a z drugiej zwłaszcza u nauczycieli i rodziców, także poczucie przeciążenia zadaniami. Konieczność zmierzenia się z nowymi wyzwaniami – skutki pandemii, wojny w Ukrainie, reform, ciągłych zmian wymagań, programów, wątpliwości, trudności…

Ale co to właściwie znaczy być obecnym?  

Najprostsza definicja uważności wg Roba Nairna to „zauważanie tego co się wydarza, kiedy się wydarza bez preferencji”.

Inna definicja jaką proponuje Jon Kabat-Zinn to „Uważność oznacza zwracanie uwagi w szczególny sposób, celowo, w obecnej chwili i bez osądzania jej”. 

Bycie obecnym, czyli uważność jest potrzebne dla nas samych, dla zachowania spokoju, także w tych trudnych czasach ale też, aby móc dzielić się nią z naszymi uczniami. 

Często nie jesteśmy obecni, nasze ciała są w jednym miejscu a głowy w zupełnie innym. Robimy kilka rzeczy na raz, w żadną się do końca nie angażując. Nie zauważamy co się wydarza, stery przejmuje autopilot. Albo przyciąga nas tylko jeden z elementów tego czego doświadczamy i próbujemy zatrzymać to co lubimy a odepchnąć to czego nie lubimy. Tracimy w ten sposób mnóstwo energii i nakręcamy spiralę stresu. 

Co daje uważność nauczycielom

Tak jak w samolocie najpierw zakładamy maskę tlenową sobie a potem dziecku, tak samo w uważności – najpierw sami stajemy się bardziej uważni, wyregulowani a dopiero potem uczymy tego dzieci. 

Młode mózgi uczą się od dojrzałych mózgów, już sama uważna obecność osoby dorosłej – nauczyciela, rodzica wspiera te same cechy u dziecka, ucznia. Często mówimy do dzieci – uspokój się – ale co ro właściwie znaczy? Czy sami potrafimy być spokojni? Czy sami jesteśmy obecni?

Nawykowe działania umysłu

Nasze umysły zostały tak skonstruowane, żeby wyolbrzymiać niebezpieczeństwa dla naszego bezpieczeństwa jako gatunku. 

W chwilach napięcia i stresu umysł jest wyjątkowo aktywny, a w głowie zaczynają się kłębić myśli. Im bardziej się w te myśli angażujemy, tym bardziej zasilamy je swoją energią.

Możemy tego doświadczać zwłaszcza teraz. Czas niepokoju, dopiero co dzieci wróciły do szkól po nauczaniu zdalnym, wybuch wojny, uczniowie z Ukrainy z trudnymi doświadczeniami, którzy trafiają do naszych klas, zmiany wszystkiego co było do tej pory stałe, miało swój rytm itd. sprawia, że w naszych umysłach może być teraz wręcz lawina myśli, zwłaszcza negatywnych.

Czy można coś z tym zrobić i jak nie dać się porwać tym nawykom umysłu?

Tryb działania a tryb bycia

Większość czasu jesteśmy gotowi do działania, skoncentrowani na zadaniach – umysł jest w trybie działania

Rzadko kiedy dajemy sobie czas na pozwolenie na odpoczynek, na przejście w tryb bycia. Ten tryb jest niezmiernie potrzebny, aby zachować spokój i równowagę, aby zregenerować siły i zasoby. 

Praktyka uważności, którą proponujemy to trenowania trybu bycia. Potrzebujemy dawać sobie czas na chwilę przejścia jak określa to Paul Gilbert z czerwonej strefy do strefy zielonej.

Możemy zacząć trenować tryb bycia, nasze mózgi są neuroplastyczne, gdzie kierujemy uwagę to się wzmacnia. 

Na co możemy być uważni

Zwykle błądzimy w myślach. Czasami nawet nie do końca świadomi o czym tak naprawdę myślimy. Umyka nam cała reszta – wrażenia z ciała, emocje, to co rejestrują zmysły (smak, zapach, dotyk, wzrok, słuch). Jak często nie jesteśmy świadomi co się właściwie nas dzieje, co u nas słychać.

Czy trzeba pozbyć się myśli?

Mindfulness, uważność, medytacja wielu osobom kojarzy się z brakiem myślenia, może chcielibyśmy „opróżniać umysł z myśli jak wiadra” (za Genevieve von Lob „Pięć głębokich oddechów”).  Tak nie jest, bo czy możemy zatrzymać myśli? 

W praktyce uważności nie dążymy do pozbycia się, wyłączenia myśli. To nie jest możliwe, a tłumiąc myśli wywołujemy odwrotny skutek, gdyż nasilamy myślenie. Uczymy się obserwować myśli, tak jak zewnętrzne zjawiska. Warto więc trenować przekierowanie uwagi i wykorzystać fakt, że nasze umysły mają naturalną tendencję do uspokajania się, o ile wiemy jak to zrobić.

Trzyminutowa przestrzeń na oddech

To proste ćwiczenie opracowali Mark Williamsa, John Teasdale i Zindel Segel. 

Pozwala nam wyjść z trybu autopilota, zatrzymać się na chwilę, dać umysłowi impuls do przejścia w tryb bycia, impuls do bycia uważnym – dostrzegania co się wydarza, bez oceniania.

Ćwiczenie składa się z 3 kroków i jeśli wyobrazisz sobie klepsydrę to praktyka bardzo podobnie wygląda. Trwa umowne trzy minuty, na każdy krok po mniej więcej tyle samo czasu. 

1 krok: Górna część klepsydry 

Zatrzymanie – możesz usiąść, położyć się, przymknąć oczy. 

Zaczynając od zauważenia co się ze mną dzieje? Zadaj sobie pytanie: Co u mnie słychać?  Spróbuj nie oceniać tego co zauważasz

  • Jak czuje się ciało? Jakieś są wrażenia fizycznie jak siedzisz, leżysz? Może zmęczenie a może wrażenie odprężenia?
  • Jakie mam teraz emocje? 
  • Jakie mam myśli?

2 krok: Środkowa część klepsydry

Oddech – tak jakby teraz uwaga zawężała się do oddechu. Zauważ, że oddychasz, sprawdź, gdzie najwygodniej jest Ci go dostrzegać, skrzydełka nosa, usta, klatka piersiowa a może brzuch. Możesz też potrzebować kilku głebszych oddechów, badając jak to jest odetchnąć świadomie i głęboko. A może chcesz liczyć oddechy?

3 krok: Dolna część klepsydry

Stopniowo poszerz uwagę z oddechu na całe ciało – wrażenia fizyczne, myśli, emocje. Co dzieje się teraz? Pozwól, aby to było takie jakie jest. Poszerz swoją uwagę na otaczającą Cię rzeczywistość. Na dźwięki, zapachy, ludzi, obrazy. Powróć do kolejnej aktywności, którą masz do wykonania w ciągu dnia.

Regularnie wykonywana pozwala trenować nasz umysł w przechodzeniu ze stanu działania w tryb bycia. Ciekawi jesteśmy Twoich doświadczeń

Przykładowe nagranie tego ćwiczenia i więcej inspiracji oraz nasze kursy mindfulness znajdziesz w grupie Uważność dla Nauczycieli  prowadzonej przez naszą Fundację

https://www.facebook.com/FundacjaEduMind

Zapraszamy Cię do wspólnego rozwijania uważności. Odszukaj w sobie Moc Uważności. Z życzeniami owocnej praktyki

Zespół Fundacji EduMind 

Uważność w Edukacji

Artykuł publikujemy w ramach partnerstwa z Fundacją EduMind

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.