Już jesień, październik – rok szkolny ruszył pełną parą, dużo zajęć, zebrania z rodzicami, codzienna rutyna, a w dodatku zmiana pór roku, krótsze dni. To wszystko może wywoływać poczucie przeciążenia, pośpiechu, presji. Tak jakby nagle, lato i wakacje stały się tylko mglistym wspomnieniem. No właśnie, często mówimy, że jesteśmy zestresowani, ale co to właściwie znaczy?
– Skąd bierze się stres i jak go odczuwasz?
– Jak na Ciebie wpływa?
–  I jak można sobie z nim lepiej radzić?
– Jak do stresu ma się uważność?

Ewolucja mózgu
Zacznijmy od funkcjonowania naszych mózgów i tego co dostaliśmy w spadku w toku ewolucji. Odziedziczyliśmy coś od gadów i ssaków.
A zatem pierwszy mózg – mózg „gadzi” najstarsza ewolucyjnie część mózgu obejmująca pień mózgu i móżdzek – odpowiada za wszystkie procesy fizjologiczne, oddychanie, bicie serca, sen itd. Komórki pnia mózgu nigdy nie odpoczywają. Móżdzek odpowiada za to, że potrafmy poruszać się w sposób skoordynowany oraz utrzymujemy równowagę. Drugi mózg „mózg ssaczy” – czyli układ limbiczny, ukształtował się 250 milionów lat temu i odpowiada za nasze reakcje emocjonalne. Szczególną rolę odgrywa tu ciało migdałowate, reagujące na potencjalne zagrożenia, znanymi nam reakcjami walcz, uciekaj, zastygnij. Trzeci mózg „mózg człowieka” – czyli kora nowa – najmłodsza część mózgu, ma zaledwie 200 tysięcy lat, odpowiada za „myślenie”, kreatywność, wyobraźnię, język – wszystkie te elementy, które sprawiają, że między innymi teraz możesz przeczytać ten artykuł.
No a jak to się ma do stresu i jak go odczuwamy? W zrozumieniu całego mechanizmu pomaga Paul Gilbert, twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu. W tej układance ważne są dwa elementy:
– Systemy regulacji emocji – związane z mózgiem ssaków,
– „Usterki ewolucyjne” pomiędzy starym mózgiem (gadzim i ssaczym) a nowym mózgiem (kora mózgowa człowieka).

Systemy regulacji emocji
Paul Gilbert wyróżnia trzy systemy, które opisuje w książce „Uważne współczucie”:
– zagrożeniowy – działa automatycznie, ma nas chronić, reaguje często poza naszą świadomą kontrolą – nie ma czasu na myślenie, w ułamku sekund cofamy się przed nadjeżdżającym zbyt szybko samochodem. Ma absolutny priorytet – ciało migdałowate przejmuje kontrolę. Hormony, jakie się wydzielają to adrenalina, kortyzol;
– popędowy – motywuje nas do działania, zdobywania, osiągania celów; hormon to dopamina;
– kojenia – żeby się uaktywnił, potrzebuje bezpiecznych warunków, połączenia, przynależności. Sprawia, że mamy poczucie spokoju, braku presji, nie musimy nic robić; hormony to oksytocyna i endorfiny.
Gdybyś spojrzał/a na swój ostatni tydzień, to który z tych systemów był u Ciebie najbardziej aktywny?
Współczesny świat nieustanie stymuluje system zagrożeniowy, przebodźcowuje też system popędowy, a zupełnie nie docenia i zapomina o systemie kojenia.

Usterki ewolucyjne „stary i nowy mózg”
Na „stary mózg” – gadzi i ssaczy, ze wszystkimi swoimi popędami i systemami emocji nadbudował się nowy mózg z wyobraźnią i świadomością. I niestety, to właśnie dlatego, teraz nasze systemy emocji uruchamiają się nie tylko w obliczu realnych sytuacji, np zagrożeń, ale także wtedy, kiedy działa nasza wyobraźnia i myśli. Nasi przodkowie uciekali przed realnymi tygrysami, a my często walczymy z „papierowymi tygrysami” w naszych głowach. Jak pisze Gilbert „ewolucja doprowadziła do powstania niezwykle skomplikowanego, lecz niezbyt dobrze zmontowanego narządu”

Ciało i mózg są połączone
Przypomnij sobie sytuację, kiedy ostatnio odczuwałaś/eś złość, niepokój – może zauważyłeś, że od razu zareagowało też ciało? Może to było napięcie? Tak, to tylko wspomnienie uruchomiło system zagrożeniowy. Podobnie może być, kiedy tylko oglądamy jakiś nieprzyjemny film, mamy przecież świadomość, że to tylko film, ale mózg i ciało reagują jakby to się działo naprawdę.

Co dzieje się w ciele, gdy uruchamia się system zagrożeniowy – tryb reaktywny
Następuje pełna mobilizacja organizmu – przygotowanie do walki lub ucieczki – a więc wzrasta ciśnienie krwi, nadnercza produkują adrenalinę, napinają się mięśnie, rozszerzają źrenice, przyspiesza oddech, zatrzymywane jest trawienie i inne funkcje organizmu, związane np. z odbudowywaniem komórek, regeneracją. Dodatkowo kontrolę przejmuje ciało migdałowate. Nie jesteśmy w stanie wtedy myśleć racjonalnie – nie ma dostępu do funkcji i możliwości nowego mózgu. Przechodzimy, jak pisze Rick Hanson w tryb reaktywny, który cechuje niezaspokojenie potrzeb, wyczerpywanie zasobów, wstrzymywanie odbudowy, a także takie emocje jak strach, smutek, frustracja.

Przewlekły stres a tryb responsywny
Układ zagrożeniowy uruchamia się szybko a wycisza długo, nie jesteśmy w stanie funkcjonować w permanentnym stanie zagrożenia. Sama reakcja stresowa organizmu, jeśli trwa krótko szczególnie nam nie zagraża. Ale nasz układ nerwowy i cały organizm nie został zaprojektowany, aby stale przebywać w trybie reaktywnym. Potrzebujemy dla odpowiedniego funkcjonowania równoważenia trybu reaktywnego trybem responsywnym, kiedy pojawia się spokój, zadowolenie, miłość. W tym trybie nasze potrzeby są zaspokojone, możliwe jest uzupełnianie zapasów, regeneracja.

Jak może pomóc uważność?
Uważność połączona z życzliwością, otwartą nieoceniającą postawą pozwala nam wychodzić z pułapek, w jakie wciąga nas nasz umysł i znajdować więcej przestrzeni na aktywowanie systemu kojenia. Jak pisze Paul Gilbert możemy „przechodzić z czerwieni w kojącą zieleń”. To nie nasza wina, mamy wbudowane systemy regulacji emocji i nasze mózgi mają nas przede wszystkim chronić, przeceniając zagrożenia. Dobra wiadomość jest taka, że mózg jest neuroplastyczny i możemy poprzez trening zmieniać nawyki i budować nowe połączenia neuronalne. Możemy równoważyć priorytet systemu zagrożeniowego i zwiększać dostęp do sytemu kojenia. Także poprzez umiejętność obserwacji myśli i rozpoznawania ich jako zjawisk mentalnych możemy dostrzegać, gdy zaczynamy karmić naszego „papierowego tygrysa” i zmienić tryb z reaktywnego w responsywny.
Uważność daje nową perspektywę – daje nam więcej przestrzeni między bodźcem a reakcją. Pomaga zauważyć, co się dzieje wtedy, kiedy się dzieje, bez oceniania i zamiast reagować z poziomu mózgu gadziego i ssaczego użyć możliwości naszego ludzkiego mózgu. Czy to mi naprawdę tak bardzo zagraża? Może mogę wybrać świadomą reakcję zamiast automatycznej odpowiedzi? Jak mogę o siebie zadbać w tej sytuacji?
Opis przydatnej praktyki – 3-minutowej przestrzeni na oddech, którą możesz zastosować, kiedy czujesz, że emocje biorą górę, znajdziesz w innym artykule na stronie Ja Nauczyciel „O uważności – co to znaczy być obecnym?”

Zapraszamy też do grupy Uważność dla Nauczycieli na Facebooku, gdzie znajdziesz szereg inspiracji, a w sekcji Przewodniki – nagrania ćwiczeń uważności i wskazówki dla nauczycieli.

Aby w pełni umieć zastosować te umiejętności, gdy jesteśmy w stresie, potrzebujemy ćwiczyć – dlatego właśnie treningi uważności trwają co najmniej 8 tygodni. Zapraszamy Cię na najbliższe treningi uważności w Fundacji Edumind organizowane specjalnie dla nauczycieli.
Będziemy badać nasze umysły, uczyć się obserwować myśli i emocje i dbać o swój dobrostan.

Dorota Piasecka

Bibliografia:
Paul Gilber, Choden, Uważne współczucie, GWP 2019,
Rick Hanson, Szczęśliwy mózg, GWP 2017,
Kaja Nordengen, Mózg rządzi, Marginesy 2018.

Dodaj komentarz

Verified by MonsterInsights